＜ LOTUS CLINIC 医療コラム ＞

*****　低GI食品　太りにくい食品？！　*****

長 谷 尚 子 医師

 

ホーチミン滞在が６年になった長谷です。ご飯がおいしくビールが安いので体型維持がもう無理になってきています…。そこで腹持ちのいい健康にいい（加齢した体でも）食べ方を模索中です。

今回は、太りにくい？低GI食品です。

GIとはglycemic indexの略で、ある食品を食べた後２時間までにどれくらい血糖値が上がるかという指標で、通常ブドウ糖を100としています。

低GI（55以下）	玄米・さつまいも・ライ麦パン（55）豆腐（４２）卵（30）フルーツ（20-30）ヨーグルト（25）
中GI（56-69）	パン粉（69）カステラ（68）パスタ・アイスクリーム・かぼちゃ・長いも（65）薄力粉（69）
高GI（70以上）	キャンデイー（108）チョコレート（91）精白米（88）コーンフレーク（75）

国立育成医療研究センター妊娠糖尿病Q＆Aより

低GI食品は食後血糖をゆっくりあげて、持続するのがメリットです。

• 血糖値がゆっくりあがる。
• 食欲を押さえられる。
• 太りにくい、減量しやすい。
• 血中のコレステロール値がさがりやすい
• 生活習慣病のリスクを下げることができる

Mayo Clinic clinical information より

 

ここで気を付ける点は低GI食だからと言って低カロリーではありませんので気を付けましょう。

もう帰国されましたが、ご夫婦で毎年健診に来院していただける患者様から、玄米に変えたらあまり太らなくなってきましたとお聞きして、拙宅でもその日から玄米でご飯を炊くようにしました。玄米１００％のごはんは腹持ちがよく食後の胃もたれがなくなったかな？と実感しましたが、子供の反発が多く断念、玄米入りの白米でご飯を作っていますが、残念ながらあまり効果が分からなくなりましたので、面倒ですが自分の食べる分は玄米で炊いて冷凍しております。

脳梗塞を経験した医師が朝食をグラノーラに変えたところ体調がよくなったと言われていました。グラノーラ、オートミールは白米を基準にするとGIはグラノーラ（55）baked oatmeal(44)で低GI食になり、2023年、Calbee社は大学の研究チームとともにオーツ麦を含むグラノーラが食後高血糖を防ぐのに有用な食品であると考えられるという研究成果を出しました。＜オーツ麦を含むシリアルによる食後血糖値の上昇抑制効果＞

また、繊維質の多い食品と低GI食品の組み合わせで低GIメリットが長持ちするようです。白米→玄米、コーンフレーク→オートミールやグラノーラにかえて下腹ダイエットをしていこうと思っている今日この頃です。